6 dicas nutricionais para melhorar seu treino

É Projeto Verão? Não, é Projeto Saúde mesmo!

Ontem eu assisti a uma palestra muito bacana sobre Nutrição Esportiva ministrada pela nutricionista Ana Carolina Hamati na academia Runner, da Avenida Paulista. Foram abordados vários tópicos sobre a relação entre treinamento físico e alimentação e eu separei alguns deles para divulgar aqui.

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A informação já deve ter sido ouvida pelos quatro cantos do globo, mas nunca é exagero repetir: a melhora do condicionamento físico e o ganho de massa muscular são consequências principalmente do planejamento alimentar, além da dedicação e da atividade física em si.

E a melhor forma de planejar seu cardápio diário é criar o hábito de ingerir uma variedade de alimentos, de forma a desenvolver uma nutrição saudável. As dietas restritivas e limitadas (quem nunca ouviu falar do frango com batata doce) não são suficientes para fornecer a diversidade de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais que seu corpo necessita. Você precisa deles para manter saudável a interação entre todos os órgãos, construir tecidos e músculos e garantir reserva energética.

“Ah, mas eu não quero emagrecer ou ficar fortinho, estou contente com meu corpo!”

Ok, mas acho que você quer viver bem até o fim da vida sem passar por grandes problemas de saúde, ter gastos médicos e com medicação, poder se alimentar de maneira diversificada, manter o corpo saudável não por fora, mas o mais importante, por dentro.

Só para começar: toda refeição que se preze deve ter o combo carboidratos + proteínas + lipídios (gorduras saudáveis). Os carboidratos são o nosso combustível energético e podem ser encontrados principalmente no arroz integral, batata, mandioquinha, mandioca, frutas, milho e demais sementes, raízes e tubérculos. Os lipídios também estão associados aos alimentos citados. Já as proteínas são encontradas com mais facilidade nas carnes magras, legumes, verduras, ovos, leite e seus derivados.

As dicas abaixo referem-se à alimentação e à suplementação. Lembrando que é importante você dar atenção aos alimentos para o rendimento alimentar e os suplementos, como o próprio nome diz, deve ser usado apenas caso você não consiga se abastecer com a variedade nutricional diária e necessária. Por isso, favor consultar seu nutricionista, bonitinhos.

1- Frutas com proteínas: nunca coma as frutas sozinhas, mas sim acompanhadas de algum alimento protéico, para que o efeito do carboidrato da fruta e da proteína seja eficaz. Por exemplo: se você for comer uma banana, coma com aveia. Se for comer morangos, bata no liquidificador com leite ou, pelo menos, tome um copo de leite ao mesmo tempo que ingerir a fruta. Essas proteínas, para acompanharem a digestão do carboidrato, podem ser encontradas na aveia, na linhaça, na chia, no leite, no iogurte natural.

P.S.: nunca misture linhaça com chia. As duas sementes têm propriedades físicas e químicas semellhantes. Por isso, com a ingestão simultânea, seu corpo pode criar uma certa alergia às duas a longo prazo.

2- O horário da alimentação: consuma carboidratos de 30 a 60 minutos antes do treino. Entre eles, pode-se destacar batata doce, mandioquinha, tapioca, frutas, sucos naturais.

3- Fontes energéticas pré-treino: como já disse, os carboidratos são os responsáveis por fornecer energia durante o treino e devem ser ingeriros de 30 a 60 minutos antes dos exercícios. Se for escolher suplementos, fique com os de maltodextrina, carboidrato complexo proveniente do amido. Se ainda preferir um complemento proteico de rápida absorção: proteína vegetal (proteína de soja, verduras), BCAA, creatina, glutamina, entre outros. Não precisa ser todos de uma vez! Por isso, procure um nutricionista para avaliar sua necessidade proteica de acordo com seu treinamento físico.

4- Fontes pós-treino: você deve consumir até 30 minutos depois do treino alimentos de alta concentração proteica para a reconstrução muscular. Exemplos: frutas, sucos naturais, garapa, água de coco, mel, óleo de coco. Se preferir suplementar: maltodextrina, dextrose e whey protein.

5 – Exemplos de suplementos para controle de peso e emagrecimento:

  • ID-Alg: ativa o metabolismo basal causando o efeito termogênico.
  • Morosil: auxilia no peso, na manutenção e prevenção da obesidade e na redução da inflamação.
  • Serenzo: melhora a compulsão alimentar por ansiedade.
  • Pholia Roja: diminui a gordura abdominal.
  • Pholia Negra: aumenta a saciedade e ajuda na redução de peso.
  • 5-HTP: controla o apetite e o efeito da serotonina em dietas para perda de peso.
  • Slendesta (extrato de batata): dá a sensação de saciedade.

6 – Exemplos de suplementos para ganho de massa muscular e fitoterápicos: 

  • Beta-alanina: treinamento de alta intensidade.
  • HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato): anticatabólico pré e pós-treino, ou seja preenche a quebra das fibras musculares decorrentes dos exercícios.
  • Citrulina malato: combate a fadiga e fraqueza muscular.
  • Phosfator: usado na redução do estresse e para hipertrofia.
  • Ácido D-aspártico: aumenta a produção de testosterona e melhora a fadiga.
  • Tribulus terrestris: melhora a força e a resistência musculara, além de aumentar a libido.
  • Cyanotis vaga: usado na construção muscular.
  • Mucuna: estimula a reposição de proteínas nos músculos, além de estimular o bom humor.
  • Maca peruana: diminui o apetite.
  • Long Jack: intensifica o crescimento muscular e da massa magra.

Pessoal, a suplementação só deve ser iniciada com o acompanhamento de um nutricionista. Apenas ele saberá informar se você precisa de suplementos, quais são eles, como anexá-los a sua dieta e o que não consumir.

Abaixo, segue uma fotinha minha com a nutricionista Ana Carolina Hamati, a personal Lu da Costa e um kit que eu ganhei com alguns suplementos alimentares.

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